糖質制限で気をつける生活の注意ポイント5か条

糖尿病予防したい方へ糖質制限での生活の注意ポイント5か条 血糖値を上げないためにはどういう生活をすればいい?血糖値を下げるための注意点、実際に行った体験談です。
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糖質制限生活│食事療法と生活上の注意点5か条

血糖値が高いと言われて初めて本気で調べた糖質制限の食事。そして生活。

血糖値をコントロールするには食生活でどう気をつければいいのか、大事なポイントをまずチェックしましょう。

私が病院の栄養士さんに実際にアドバイス頂いた事項をまとめてみました。

  1. 糖質制限
  2. カロリー制限
  3. 腎臓の合併症が怖いのでタンパク質に注意
  4. 食べ物を食べる順番
  5. 軽い運動

高血糖にならないための食事制限で守るべき5か条とでもいうのでしょうか。怖いのは血糖値が上がったままで日々を過ごすことなので、血糖値がなるべく上がらないようにしなければいけません。

糖質制限

当然ですが、一日に摂取する糖質の量を制限することです。

炭水化物は意識して減らす

とくに 白いご飯、パン、芋類などの炭水化物を多く摂りすぎないこと。砂糖はなるべく避ける。飲み物、特に果汁のジュースに注意。果糖はストレートに吸収されるので血糖値を高めてしまいます。

基本的に飲料は甘みのないものにします。

体に必要な栄養素なので炭水化物を全く断ってしまうのも良くないですが、野菜にも結構炭水化物は入っているのでご飯やパンなどまるっきりわかりやすい炭水化物の食品は半量以下に!との程度に思えばよいかと。

コーヒーは体に悪いと言いますが、糖尿病には意外におすすめなのです!インスタントコーヒーに入っているクロロゲン酸が糖分の吸収を緩やかにすると言われています。豆からいれる本格コーヒーよりもインスタントコーヒーのほうがクロロゲン酸含有量は多いのです。

その次にお薦めなのは玄米茶でしょうか。

おやつ禁止!

おやつは基本、禁止です。

そこまで厳しいの?と思うかもしれませんが、食間に食べ物を摂取してしまうと血糖値が高い状態が長く続いてしまい、体に悪影響となり合併症が出やすくなります。

それでももしも、どうしても食べたくなったときには糖質10g以下を意識して 糖質オフのものを選びましょう。

イオンなどで販売している糖質ゼロの寒天ゼリー、乾燥こんにゃくチップスや根昆布などなら大丈夫かな・・?

カロリー制限

一日の摂取カロリーは栄養士さんが計算してくれます。

1日摂取カロリーは標準体重×(25~30)kcalです。

通常1日1200~1800kcalになると思いますが、あまり動かないで家にいる人なら体重x25キロカロリー、外でよく歩いたり仕事で体を使う人なら体重x30キロカロリーで計算します。

これを上手に3食に分けますが、夜は軽めにすると良いようです。

腎臓の合併症が怖いのでタンパク質に注意

糖尿病で怖いのは糖尿が出ることではなく、腎臓病、壊疽、高血圧など他の合併症を引き起こすことです。

なかでも腎臓病になり透析を受けることになる確率が多いそうです。

なぜ糖尿病になると腎臓を悪くしやすいの?

糖尿病になって血糖値をきちんと管理せず、高血糖のまま長期間過ごしていると、腎臓は糖分の多いドロドロの血液を濾過し続けることになります。

すると腎臓の許容量を超え続けることになり、だんだんと腎臓の機能が弱まっていきます。そのまま適切な対処をしないでいると腎臓は壊れてしまい、人工透析を受けないと死亡します。

腎臓病はタンパクを処理できなくなった「蛋白尿」で判断されます。

つまり一番の負担であるタンパク質を取り過ぎ続けると腎臓は負担がかかりますので、その予防としてタンパク質の摂取量が多くなりすぎない事が大切なのです。

食べ物を食べる順番

一番お手軽にできる食事療法として

食べる順番を変えるという方法があります。

胃の中に入った食物が吸収を始める時に、一番先に糖質が入ってくると糖質は吸収されやすいので先に血液の中へ入っていきます。

急激に血糖値を上げる事は糖尿病にとって良くない現象なので、先に吸収の遅い食品から摂っていきましょう。炭水化物や砂糖入りの食品は一番最後、と覚えておくと良いです。 三角食べをする必要はありません。

  1. 海藻
  2. 葉物野菜
  3. 緑黄色野菜
  4. 根菜
  5. タンパク質
  6. 豆、芋類
  7. 炭水化物

このような順番で最後に芋類や白飯を食べましょう!

軽い運動

軽い運動・・・有酸素運動は血糖値を下げてくれます。食後30分~2時間くらいの血糖値の上がりやすい時間に、軽い運動をすると血液のめぐりも良くなり血糖値を急激に上げるのを抑えてくれます。

あまり気負いしすぎず、糖尿病と上手に長く付き合ってまいりましょう♪


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たとえ血糖値を一時的に下げることができても、根本的に体質が変化するわけではありません。糖尿病改善で必要なことは、原因を正しく把握し、体にやさしい方法で改善していくことです。

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