糖質制限とは何を制限すればいいの?

糖質制限とは何を制限すればいいの?血糖コントロールをするための実践方法、食事と運動で気をつけるポイントとは
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糖質制限で食べたい食品と気をつける食品

糖質をコントロールするには│糖質制限とは?

糖質というと甘いもの、お砂糖を制限することかと思いがちですが実はお砂糖以外にも気をつけなければいけない食品は数多くあります。

普通「糖質制限」といわれているのは、カロリーになりやすい「糖分」と「炭水化物」の量を控えめにすることです。

逆に、糖質制限では総カロリーが足りなくなることがあるのでその分のカロリーは油脂でほどほどに摂ることも必要です。

糖質の多い食品とはどういうものなのでしょうか?

糖質を気をつけなければいけない、制限するべき場合には下記の食品やその成分に気をつけましょう。

  • 砂糖・果糖・液糖
  • 炭水化物(とくに米、小麦粉など精製した穀物)
  • 芋類(さつまいも、じゃがいも等のでんぷん)
  • 豆類(でんぷんの多い豆)

食物を口にし、胃の酵素で消化する際に上記の食品はブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は消化器官で吸収され血流に乗って体内の必要な場所に運ばれていきます。

その際、体内からのインスリンの働きに何かしらの不具合が起きブドウ糖をきちんと的確な場所に運べなくなることで血糖値は上がったままになります。ですから、上記の成分をいっぺんにまたは大量に摂り過ぎないことで血糖値の急上昇を防ぐわけです。

特に砂糖、果物の糖分、ジュースなどに入っている糖分は吸収されやすいので急激な血糖値の上昇を引き起こします。

糖質の少ないおやつ・デザート

糖質の少ないおやつでおすすめなのはアーモンドやくるみなどのナッツ類(カロリーは高いので注意)、チーズ、サラミなど(塩分に注意)、無糖ヨーグルト、カロリーオフのコーヒー寒天ゼリーやこんにゃくゼリーなどです。

お腹が空いた時におすすめの食べ物

  • 茹でキャベツやブロッコリーなどの温野菜をノンカロリードレッシングで。
  • おからパウダーとナッツ、カロリーゼロ甘味料等を使用した手作りクッキー(市販のおからクッキーでも)
  • 牛乳とインスタントコーヒーで作った手作りアイス
  • 鳥のささ身を茹で、カッテージチーズやモッツァレラチーズ、トマトと一緒にオリーブオイルやバジルなどのハーブで

寒天を常備しておくといつでもお好きな味のローカロリーゼリーが作れます。

炭水化物の制限はよく知り、慎重に

糖質制限中だからといってまったく炭水化物を取らない生活は必要な栄養分が不足してしまう可能性もあります。脳の働きや体温の維持など、身体に欠かせない重要な働きも炭水化物にはあるからです。糖質制限で必要なことは、どの食品をどのくらいどのようにどの順番で食べるべきかを気をつけることです。

カロリーオフ、カロリーゼロの人工甘味料などは糖分に入るの?

人工甘味料の中には、糖質として吸収されるもの、されにくいものがあります。

一番おすすめなのはエリスリトール(糖アルコール)で、カロリーは無く血糖値を上昇させません。合成甘味料であるスクラロース、サッカリン、ネオテーム、アスパルテーム、アセスルファムカリウムもカロリーゼロなので糖分にはなりません。

多少なりともカロリーのある甘味料は、そのカロリー分が糖質として吸収されるものと思っておきましょう。

市販食品の裏に書いてある栄養成分表の見方は

食品成分表にはいろいろな表記があり統一されていませんが基本的に主な成分としては「炭水化物」に入ります。一部、糖質は分けて書いてあることもあります。

食物繊維のことを炭水化物に入れるので例えば炭水化物20g(糖質10g)と書いてあれば残りの10gは食物繊維です。

覚えておきたい糖質制限のまとめ

炭水化物を摂るのは一日の必要カロリーの半分ほどを目安にする

炭水化物のカロリー量は4kcal/1gです。つまり一日1600kcal必要な人は、炭水化物の合計は3食で200g以下に抑えたいところです。

炭水化物は最後に食べる

野菜や海藻などを先に食べると炭水化物の吸収がゆっくりになります。量を減らすなら食べる順番も気をつけましょう。穀物、芋類は最後に食べると覚えておきましょう。


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たとえ血糖値を一時的に下げることができても、根本的に体質が変化するわけではありません。糖尿病改善で必要なことは、原因を正しく把握し、体にやさしい方法で改善していくことです。

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